8 sätt att förbättra tarmfloran

Publicerad: 9 april 2023

Ja, du kan äta dig till en bättre tarmflora. Men det är bara ett av flera effektiva sätt att främja dina kompisar i magen. Här får du fler tips att använda i din vardag.

Den främsta vägen att påverka tarmfloran är genom vad du äter. Men tarmflora är inte bara kost. The American Gut Project grundades 2012 av forskare inom området. De vill bättre förstå det mänskliga mikrobiomet, det vill säga alla de bakterier vi lever tillsammans med. De är nyfikna på vilka bakterier som finns var, hur många de är och hur de påverkas av kost, livsstil och sjukdom. I sin forskning har de kommit fram till en lista över faktorer för en hälsosammare tarmflora. Den viktigaste faktorn kommer först.

1. Ät varierad kost från växtriket. Fibrer från växter + goda bakterier = sant. Om du under en vecka äter mindre än 5 olika typer av växter och istället går upp till 30 får du stor effekt på tarmfloran. Men lite är bättre än inget alls. Att dubbla från fem till tio ger även det fin-fina förändringar. Satsa på att äta växter av olika färg och från olika växtgrupper. Det vill säga blanda och ge från bladväxter, frukt, bär, baljväxter, lökväxter och så vidare. Bonustips: Ät gärna livsmedel som är fermenterade. De innehåller förutom växternas fördelar även ett tillskott av mikroorganismer som i många fall gynnar din egen tarmflora. Inspiration till att göra dina egna goda probiotika kan du få från Jenny Neikell – Surtanten – som skriver böcker och har ett instagramkonto. 

2. Ta hand om inflammation i tarmen. Lokal inflammation i tarmen gynnar bakterier kopplade till ohälsa. Har du en inflammatorisk tarmsjukdom är därför din tarmflora störd. En störd tarmflora kan även ge inflammation i övriga tarmen och kroppen.
3. Vistas mer utomhus. Vi har mer varierad tarmflora på sommaren. Vi är ute mer och det finns fler färska vegetabilier att tillgå. Utomhusluften innehåller bakterier och andra organismer samt växtdelar som alla kan stimulera tarmfloran. En anledning att ta en promenad i skogen även vintertid.
4. Minska på antibiotika. Ett tveeggat svärd då vi lyckats få bukt med många svåra sjukdomar tack vare dessa läkemedel. Tyvärr slår de inte bara ut de onda bakterier som infekterar oss utan även de goda. Ta antibiotika när du verkligen behöver, men rådgör med din läkare om det finns en chans att du kan låta bli. Efter en antibiotikakur tar det tid för tarmfloran att återhämta sig och i värsta fall kommer några arter av bakterier aldrig åter.
5. Sov tillräckligt. Blir du förvånad över att god sömn är kopplat till fler goda bakterier? Antagligen inte. Ytterligare en anledning att se till att du får vila de timmar du behöver varje natt.
6. Balansera vikten. Övervikt ger avtryck i vår tarmflora och kopplingen är tydlig mellan BMI och tarmflorans sammansättning. Fetma ger fler bakterier som gynnar inflammationer.
7. Drick alkohol måttligt. Mer än ett till två glas alkohol per dag påverkar tarmfloran negativt.
8. Motionera lagom. De som motionerar har en rikare tarmflora. Men lagom är bäst. Träning när du har en rubbad tarmflora, inte är van att träna eller har dåliga matvanor kan påverka tarmen negativt. För mycket träning är en stress för kroppen, och även för tarmfloran.

Vill du läsa mer om magen och sköldkörteln?

Sköldkörtelbesvär = mer magproblem?

Text: Katarina Fornander har en magister i Biomedicin från KI och är journalist inom medicin och hälsa. Hon har skrivit ”Efter Graves – Din väg till läkning” om Graves sjukdom, som är den vanligaste typen av hypertyreos.