Monika Björn: “All rörelse räknas”

Publicerad: 30 augusti 2023

Du har fått grönt ljus av din läkare att träna men var ska du börja? Och vilken träning är mest effektiv? Oavsett om du aldrig varit fysiskt aktiv eller är van att ta i ger Monika Björn, författare och träningsexpert för kvinnor, många tips. 

Det är så lätt att börja jämföra sig och känna att den fysiska aktivitet vi ägnar oss åt inte är “tillräckligt”. Inte tillräckligt mycket, ofta eller intensivt. Allt sånt kan lägga hinder i vägen när vi vill komma igång. 

– Mitt bästa tips är att börja där du är och ha realistiska förväntningar, börjar Monika Björn. Om vi föreställer oss att vi ska gå från noll till 3-4 dagar i veckan, köpa gymkort, träna innan jobbet är det lätt att vi tröttnar, fortsätter hon. 

Hur bör vi istället göra? Lägg ribban lägre så att den fysiska aktiviteten blir av:

– Är du just nu en inaktiv person gör träning 1 gång i veckan skillnad. Att gå från att göra ingenting till att ta 10 minuters promenader några gånger i veckan gör stor skillnad. Det är aldrig för sent att börja. Börja där du är med det du har. 

Att komma vidare

När du väl kommit igång med träningen tipsar Monika Björn om att prova styrketräning. 

– Kvinnor är generellt sett bättre på att prioritera konditionsträning, som löpning eller cykling, och vardagsmotion men fler börjar titta på styrketräning. Och styrketräning är det vi verkligen behöver få till. Från 30 års ålder börjar vi förlora muskelmassa och det kan vi förebygga genom att styrketräna 2-3 dagar per vecka. 

– Är du i fertil ålder är det perfekt att utnyttja att du har bra nivåer av hormoner för att bygga muskler innan det blir svårare. Du får en buffert och är redan van och trygg med styrketräningen. 

Monika Björn får ofta frågan om man behöver träna på gym eller om det går bra att kroppsviktsträna hemma. Till exempel genom att göra armhävningar eller situps. 

– Utmaningen med hemmaträning är att träningen behöver vara tillräckligt ansträngande för att du ska bli starkare. Vi behöver förstå progressionsprincipen, att kroppen behöver ökad belastning. 

Hon förklarar: 

– Om du hittar ett program för kroppsviktsträning på nätet och börjar träna är du redan efter 8-12 veckor för stark för det. Eftersom du hemma inte kan öka vikten behöver du öka antalet gånger du gör en rörelse. Till slut blir passen hemma ohållbart långa. Du kan inte längre riva av ett pass på 30-40 minuter.

Gymmet har då fördelen att där finns vikter. Man brukar prata om set och reps inom träning. Det betyder repetitioner (reps) – upprepningar av en övning. Set – Ett antal på varandra direkt följande repetitioner av en övning, följt av en vila.

– På gymmet blir det lätt att öka belastningen så att du kan behålla samma antal set och reps – vilket gör att passet aldrig tar längre tid. Därför är gymträning bra enklare rent tidsmässigt för de flesta kvinnor i längden. 

Men, påpekar hon: 

– Allting är bättre än ingenting när det kommer till fysisk aktivitet. 

Varför bör vi då välja styrketräning? 

– Kvinnor är generellt för fokuserade på viktnedgång och borde vara mer intresserade av att behålla muskelmassa. Den reglerar blodsockret och ämnesomsättningen. Bidrar till fysiskt och psykiskt välmående. Förebygger benskörhet. 

Vanligt att inte orka som förut

Om du har sköldkörtelsjukdom kanske du trots att du tränat mycket förut, inte kan göra det längre. Hur kan du tänka då?

– Du behöver lägga ribban rätt och göra en mental och psykologisk bearbetning kring vad du orkar just nu. Du kanske inte kan gå på pass utan behöver en period där du tränar själv och inte stressas av vad andra gör. Om du tecknar ett gymmedlemsskap ingår ofta några timmar med en PT – utnyttja det. 

Vi kan också gå mera “back to basics” när det gäller träningen – och få minst lika bra resultat. 

– Basövningarna som knäböj, bänkpress och marklyft är fantastiska övningar som ger resultat över tid. Vi behöver inte göra övningar där vi slår knut på oss själva. De har ingen nytta men ser bra ut på film. Vill du utmana dig själv i basövningarna kan du göra dem tyngre, ha kortare vila, annat tempo eller göra fler set och reps. 

Fokusera på den viktiga återhämtningen

Det är när vi vilar som kroppen blir starkare och snabbare. Därför behöver vi återhämta oss smart. 

– När vi blir äldre behöver vi mer tid för återhämtning. Träningsvärk är vanligt i början när du kommer igång och tränar, det är ingenting farligt och kan sitta i under några dagar. Om du inte får träningsvärk längre betyder inte det att du har tränat för dåligt. Du har bara blivit mer van med den träning du gör. 

För dig som tränat mycket förut kanske återhämtningen behöver ökas. 

– Många har under sitt vuxna liv tränat 5-6 pass per vecka men märker i 40-årsåldern att det inte fungerar längre. De känner sig mer trötta, får inte samma endorfinpåslag som tidigare. Då behöver du lyssna på det och utöka återhämtningen. Kör färre pass men med hög kvalitet. Vila verkligen på vilodagarna. Promenera eller cykla för transport går bra men smyg inte in på gymmet och var med på ett gruppträningspass. Experimentera med vad som fungerar för dig. En fördel med hormonbehandling i förklimakteriet och klimakteriet är att det kan öka energinivån, förbättra sömnen och korta ner behovet av extra lång återhämtning. 

Äta för att vara stark

Kost och näring hänger tätt samman med träning. Äter vi inte rätt finns inte förutsättningarna för att orka träna eller återhämta oss bra. Ett näringsämne många kvinnor missar är protein. 

– Börja med proteinet på tallriken. Mät upp mängden så du får i dig det du behöver. Därefter väljer du grönsaker följt av kolhydrater och till sist bra fetter. Jag rekommenderar 1,6 gram protein, per kilo kroppsvikt och dag (Väger du 65 kilo blir det då 65 x 1,6 = 104 gram protein per dag reds. anm.). Du behöver inte äta animaliskt protein men sammansättningen av aminosyror i animaliska produkter är perfekt för att bygga muskler. 

– Äter du plantbaserat behöver du mer kunskaper om hur du får i dig högkvalitativt protein. Det är också lätt att äta för mycket kalorier av plantbaserad kost om du ska få i dig rätt mängd protein, eftersom proteininnehållet i många livsmedel är lägre.

– Äter du köpelunch ute är det bra att tänka på att proteininehållet ofta är lågt. Eftersom det är det dyraste att servera är proteinberäkningarna små på restauranger.

Förutom att bygga muskler finns fler fördelar med att äta tillräckligt med protein:

– Det är den grupp av livsmedel som ger den bästa mättnadskänslan vilket leder till  mindre sötsug.

Om du verkligen inte gillar att träna

Alla älskar inte träning. Tvärtom finns det många som hatar att svettas eller flåsa. Är du en av dem? Dig vill Monika Björn peppa lite extra: 

– Tänk på träning i möjligaste mån som ett sätt att kunna göra vad du vill med din kropp i framtiden. Där är styrketräningen den bästa garantin för ett funktionellt åldrande. Det vill säga att vi kan klara oss själva och göra vad vi vill i vardagen som att gå i trappor eller springa efter bussen. 

Text: Katarina Fornander har en magister i Biomedicin från KI och är journalist inom medicin och hälsa. Hon har skrivit ”Efter Graves – Din väg till läkning” om Graves sjukdom, som är den vanligaste typen av hypertyreos.