Svårt att träna på grund av sköldkörteln? Orsaker och lösningar

Publicerad: 17 augusti 2023

Det är vanligt att uppleva att det är svårt att träna på grund av sköldkörteln. Du kanske inte ens orkar tänka på att vara fysiskt aktiv och om du försöker mår du ännu sämre. Vad beror det på och vad kan du göra åt det?

Sköldkörtelhormoner har en stor påverkan på energi och återhämtning – båda viktiga för att du ska kunna tillgodogöra dig din motion. Därför kan det bli svårt att träna som förut eller träna alls om dina hormoner inte är i balans. 

Hur känns det att träna med sköldkörtelbesvär?

• Kan inte ta i som förut
• Vill inte ens tänka på att träna, så trött är du
• Du tränar men mår ännu sämre efteråt med influensaliknande symtom och blir väldigt trött 
• Andnöd och flåsar när du tränar 
• Inflammationer blossar upp i kroppen
• Svettas för mycket eller inte alls 
• Mjölksyra och bränner i musklerna
• Oro för att träningen är skadlig om hormonnivåerna är höga eller låga.

Fysisk aktivitet är stress

I grund och botten är träning en stress på kroppen. Klarar du av att möta kraven och återhämta dig blir det en bra stress – du blir starkare och snabbare. Klarar du inte av att möta kraven, du har inte energin som krävs eller kroppen kan inte återhämta sig – bryter den ner kroppen. 

Här får du se hur obalanser i sköldkörtelhormoner påverkar de system som blir belastade av träning: 

Psykiskt – För att vi ska orka träna behöver vi motivation och må bra psykiskt. Vilket är ironiskt eftersom en av de bästa sakerna att göra när vi inte känner oss på topp mentalt är att träna. Dåligt psykiskt mående är vanligt både när vi har för höga och för låga nivåer av sköldkörtelhormon. 

Muskler, leder, skelett – Alla dessa är förstås involverade när vi tränar eftersom det är dem vi använder för att röra oss. Både med för låga och för höga sköldkörtelvärden bibehålls inte styrkan i muskler, leder och skelett lika enkelt. Med höga nivåer bryts de ner snabbare än de byggs upp och med låga nivåer byggs de upp för långsamt. Lägg dessutom till att det är vanligare med inflammationer i kroppen om dina värden är i obalans. 

Temperaturreglering – Många med sköldkörtelbesvär tål inte kyla eller värme. Det beror på att sköldkörteln är en viktig del i vår temperaturreglering. När vi tränar ökar värmen i kroppen och vi behöver kunna svettas för att sänka kroppstemperaturen. Men om regleringen inte fungerar blir det svårare och prestationen försämras.

Nervsystemet – Ditt nervsystem är inblandat i att styra om du ska vara i vila eller om du ska vara aktiv. Även här är sköldkörteln med på ett hörn eftersom den reglerar hur aktivt ett av nervsystemets viktigaste hormoner adrenalin är i kroppen. Adrenalin styr sedan tillgänglighet till energi för att träna, hjärtats aktivtet och andra aspekter av att vara i rörelse. Både med höga och låga värden är det vanligt att nervsystemet inte är lika bra på att reglera sig. Det vill säga, det förlorar sin förmåga att pendla mellan vila och aktivitet vilket gör att du både för svårt att återhämta dig och svårt att ta i när du tränar. 

Lungor och syreupptagning – Syre är förstås alltid viktigt men när vi är fysiskt aktiva förbrukar vi mer syre och krav ställs på kroppen att kunna använda lungorna mer effektivt. Något som för många är svårt eftersom både för mycket och för lite sköldkörtelhormon orsakar att musklerna kring lungorna blir svaga och det minskar lungfunktionen. 

Energi – Sköldkörtelhormoner är de hormoner som främst styr vår ämnesomsättning och energiförbrukning. För lite hormon gör att du har mindre energi både i muskler och i hjärnan – vilket gör dig trött fysiskt och psykiskt. För mycket hormon ger dig först massor med energi men efter en period klarar inte kroppen av att orka med och du blir också trött. Även kortisol som är ett viktigt hormon för dygnsrytm och energi påverkas vilket gör att du har svårare att vara fysiskt aktiv. 

Vad du kan göra om du har svårt att träna på grund av sköldkörteln

Trots utmaningarna är det oftast en bra idé för dig med sköldkörtelbesvär att vara fysiskt aktiv. Få alltid din läkares godkännande för att börja träna. De flesta med sköldkörtelbevsär har grönt ljus för att röra på sig men det kan vara så att du just nu behöver ta en paus. I en tidigare artikel om fysisk aktivitet kan du läsa mer om varför träning är bra och när du ska pausa. 

1. Rätt behandling. Om du har kvar många symtom och inte är nöjd med den behandling du har idag, behöver du börja där. Det är det allra viktigaste för din hälsa och ditt välmående. Påpeka för din läkare hur du mår och vilka symtom du har. Berätta att du vill prova alternativ till den behandling du har idag. Om din läkare inte är lyhörd inför detta, har du alltid rätt att byta läkare. På Facebook finns många grupper med personer som har sköldkörteldiagnoser. Gå med där och fråga efter läkare i närheten av där du bor (eller online) som andra är nöjda med. 

Bli medlem i Sköldskörtelförbundet och stöd framtida möjligheter till individuell behandling

2. Omvärdera din fysiska aktivitet. Många med sköldkörtelbesvär har tidigare var väldigt fysiskt aktiva och tränat intensivt. Det är lätt att tappa sugen när du inte längre kan träna som du vill. Kom ihåg att just nu kan du behöva omvärdera vad som är träning och prova dig fram till vad som passar dig. Kanske simning i en varm bassäng är bättre än löpturer? Kroppsviktsträning fungerar men inte crossfit? All fysisk aktivitet är bra, till exempel är vardagsmotion är väldigt underskattat. Längre fram kan du troligen träna mer intensivt igen. 

3. Lyssna på kroppen. Hur mår du av din träning? Det är okej att bli trött precis efter ett pass men om du kraschar resten av dagen eller flera dagen har du antagligen tagit i för mycket. Prova ett kortare pass eller någon annan aktivitet. Träna på att ta det lugnt när kroppen signalerar att den behöver det. Bonustips: Har du en aktivitetsklocka? Mäter den något som kallas HRV? Det kan användas som ett mått på hur väl ditt nervsystem är förberett på fysisk aktivitet. Sök efter mer information hos tillverkaren av din aktivitetsklocka.

4. Ge kroppen byggstenar. Det är vanligt med näringsbrister både om du har för lite och för mycket sköldkörtelhormoner. Tarmen kan inte ta upp näring lika effektivt och de förbrukas snabbare. Lösningen är att ta hand om maghälsan, läs gärna våra artiklar på ämnet till exempel: Näringsämnen för sköldkörteln eller 8 sätt att förbättra tarmfloran. Fokusera också på att äta näringstät mat. Ett näringsämne som är viktigt för att ta till sig träning och som många kvinnor inte äter tillräcklig av är protein. Är du vegan eller vegetarian bör du vara extra noga med kvaliteten på ditt protein. Kvinnor som åt extra protein fick mer muskelmassa enligt en studie. En annan studie visar att kvinnor blev starkare och fick mer muskelmassa om de spred ut sitt proteinintag över dagen.   

5. Ta hand om ditt psykiska välmående. Att komma igång med fysisk aktivitet om du inte mår bra mentalt kan vara en stor utmaning. Samtidigt vet du så väl att du behöver det. Var inte för hård mot dig själv om du inte klarar av att komma igång just nu. Återigen är det viktigt att se över din behandling, eftersom för mycket eller för lite hormon kan ge symtom på psykisk ohälsa. Var inte rädd för att ta upp saken med din läkare en gång extra eller sök hjälp någon annanstans.

Minds sida om fysisk aktvitet med psykisk ohälsa har mer information. 

Att främja återhämtning 

Sköldkörtelhormoner brukar vanligtvis inte kallas som stresshormoner men har täta kopplingar till andra stresshormoner som adrenalin och kortisol. Dessa är ansvariga för att fördela din energi över dagen, att du känner dig pigg när du ska och vilar när du ska. När dina sköldkörtelhormoner inte är i balans, eller precis kommit i balans, kan du därför uppleva att du har mindre reserver än förut samt att ditt behov av vila är större. 

För att underlätta återhämtning efter träning är det viktigt att lista ut om kroppen är stressad på något ytterligare sätt. Stress kan nämligen vara så mycket mer än ett fulltecknat schema. Upplever du något av följande? Det kan också försämra din återhämtning: 

Fysiologisk stress: exempelvis svängande blodsocker, hastiga ändringar i temperatur, inflammation, hård träning. 

Psykologisk stress: exempelvis ta på dig för mycket att göra, oro, förvänta dig att allt ska vara perfekt. 

Stimulering av binjurar och nervsystem: koffein, nikotin, alkohol, träna för hårt, sova för lite.

För en del kan det, förutom att ha rätt nivåer av sköldkörtelhormoner, vara avgörande att komma tillrätta också med stress och återhämtning innan träningen fungerar som den ska.

Kom igång och träna

Har du varit ifrån träningen länge kan steget till att komma igång vara stort. Här är några tips: 

• Planera in din träning och boka tid med dig själv.
• Se dig själv som en person som tränar regelbundet. Hur beter sig en sådan person? Försök härma. Att identifiera dig med din vana kan öka chanserna att den stannar kvar.
• Testa att träna det första du gör på morgonen, det kan öka chansen att det blir av. Lägg fram träningskläderna på kvällen. Om du behöver innan passet, ät något litet som inte tynger alltför mycket i magen.
• Tänk ut vad du ska träna vid varje pass. Inte börja fundera på det när du väl har tid att faktiskt träna.
• Ingen har lust att träna varje gång det är dags för ett pass. Säg till dig själv att du ska träna i 10 minuter och sedan bestämma dig för om du gör hela passet eller avbryter.
• Tvärtom vad man kanske tror är den inre motivationen viktigast för att etablera en träningsvana. Det vill säga skäl som hälsan och välmåendet är mer motiverande i längden än att se bra ut. Fundera över dina inre skäl till att träna.
• Underskatta inte vardagsmotionen. Promenera eller cykla dit du ska, gå i trappor, ställ dig upp för att stretcha någon gång ibland och använd stå-skrivbord.
• Hitta en träningsform du gillar och som får dig att må bra, det sänker tröskeln till att det ska bli av.
• Blir träningen av om du tränar med andra? Se till att någon väntar på dig i löpspåret eller på gymmet.
• Träna hemma om tiden är knapp. Det finns mängder av inspiration på nätet till toppenträning hemma helt utan utrustning.

Text: Katarina Fornander har en magister i Biomedicin från KI och är journalist inom medicin och hälsa. Hon har skrivit ”Efter Graves – Din väg till läkning” om Graves sjukdom, som är den vanligaste typen av hypertyreos.