Yogahjärnan: Urgammal tradition för att hantera nutida stress

Stress och kanske till och med större negativa livshändelser är något vi alla drabbas av emellanåt. Det påverkar vår hälsa direkt och indirekt. Vad kan vi ta till i dessa situationer? Det ville Sara Granström Powiecki, yogalärare, och Christina Andersson, psykolog, svara på. Tillsammans har de skrivit boken “Yogahjärnan” som ger verktyg för att balansera livets upp- och nedsidor. 

Sara Granström Powiecki blev yogalärare kring millennieskiftet och har sedan dess hållit i många klasser och utbildat andra till att bli yogalärare på Yogayama, yogastudion där hon varit med och grundat utbildningsverksamheten för yogalärare samt personer som vill fördjupa sin förståelse för yoga. Nu är hon aktuell som medförfattare till “Yogahjärnan” (Volante).

Hon vill gärna lyfta fram yogan som en möjlighet att skapa välmående på flera sätt:

– Kroppspostitionerna tillsammans med andningsövningar ger oss en balanserad fysiologi. Det mentala och det fysiska hänger ihop. Hur vi mår mentalt går ofta via kroppen. Yogapraktiken använder sig bland annat av nervsystemet som ett sätt att balansera både det fysiska och mentala, förklarar hon.

Christina Andersson är psykolog och författare, förutom “Yogahjärnan” har hon bland annat skrivit “Compassioneffekten”. Hennes utgångspunkt är också att en helhetshälsa bygger på en balans i kroppen men även att vi behöver inse kraften i att använda vår psykologi.

– Det kan handla om att acceptera sig själv i befintligt skick, psykologisk kunskap blir ett ytterligare verktyg för hälsa. En yogahjärna kan underlätta självläkning men vi vill också lyfta fram vägar för människor att bli till stöd och hjälp för andra, berättar Christina Andersson.

Yoga och nervsystemet

Den som provat yoga och uppskattat det vet vilken lugnande effekt den har på oss. Sara Granström Powiecki förklarar vad det är som händer:

– Yoga kan kännas som magi. En del av denna ”magiska” effekt kommer för att du för ett ögonblick riktat uppmärksamheten och gett dig chansen att vara närvarande, samt att möjligheter för återhämtning skapas både för kroppen men även sinnet.

Nervsystemet har ett finger med i spelet i yogans effekter. När du känner dig uppe i varv är det troligen så att den sympatiska delen av ditt autonoma nervsystem som dominerar. Det står för kamp och flykt. Motsatsen benämns som den parasympatiska delen och när den dominerar känner du dig lugn och rofylld. Yttre saker kan påverka vilken del som dominerar, till exempel om du är sen till ett möte (sympatikus) eller om du får en kram av en person som är viktig för dig (parasympatikus). Men du kan också styra aktiviteten i nervsystemet med andning och hur kroppen är positionerad.

– Stress bidrar till många underliggande obalanser. Yogan är designad för att stimulera det parasympastiska nervsystemet. Den tar udden av stress för att vi ska komma tillbaka till jämvikt i nervsystemet. Det vi behöver är en balans och ett gott samarbete mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det viktiga är att vi smidigt kan växla däremellan, förklarar Sara Granström Powiecki.

Lev ditt liv

När vi känner oss hindrade av kroppen kan det vara hjälpsamt att titta närmare på vilka tankemönster det skapar hos oss.

– Det kan vara värdefullt att förhålla sig mer vänligt till oss själva, det har med compassion att göra. Vi vill gärna tro att vi kan kontrollera allt, det är svårt att acceptera att det inte är så. Vi kan tänka “Varför ska detta hända mig”, berättar Christina Andersson.

Stress kan komma från omgivningen men också inifrån.

– Vår bild av vad sjukdom är – vilka hinder sätter det upp för oss? Det är viktigt att vi vågar leva de liv vi vill, samtidigt som vi utvecklar en acceptans för det som är, menar Christina Andersson.

Många av oss har negativa livshändelser i bagaget som vi skulle må bra av att bearbeta.

– Om du har en psykisk ohälsa och följer övningarna i boken kan de fungera som ett stöd i läkningsprocessen och de kan definitivt hjälpa till om du har svårigheter att känna trygghet och tillit, berättar Christina Andersson.

Att bygga sin yogahjärna

Var ska man då börja för att uppnå en yogahjärna? Christina Andersson och Sara Granström Powiecki har kommit fram till samma svar på den frågan, men från olika utgångspunkter. Som yogalärare börjar Sara med det fysiska för att uppnå mentala fördelar och Christina tar sitt avstamp i det psykologiska för att påverka det fysiska.

För bästa utfall understryker de att du bör integrera kropp och sinne. Här är deras förslag på övningar att prova:

Yogaövning: Katten och kon

Stå på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under handlederna. Låt ryggen vara parallel med underlaget, hjässan peka rakt fram och blicken vila i golvet.

  • Andas ut, runda ryggen mot taket samtidigt som du tittar in mot naveln. Fyll utrymmet mellan skulderbladen och koppla på sätesmusklerna för att föra svanskotan mot hälarna så att både bröstrygg och ländrygg sträcks ut.
  • Andas in, låt bröstbenet leda ryggen tillbaka till neutral position för att sedan sänka sig en aning djupare ner mot golvet. Placera blicken ner i golvet framför händerna, för axlarna bort från öronen och låt det bildas en liten fördjupning mellan skulderbladen. Förläng samtidigt svanskotan och sittbenen bakåt så att ländryggen behåller längd.

Upprepa övningen tillsammans med andningen 3-5 gånger.

Andningsövning: Ujjayi Pranayama

En lugnande andningsövning med stimulering av vänster näsborre som enligt yogisk tradition sägs ha en koppling till det parasympatiska nervsystemet.

  • Välj en bekväm sittande position där det känns enkelt att förlänga ryggraden med händerna vilande på knäna. Hitta grundandningen där kontrollen av luftströmmen gör att andetaget förlängs och ett mjukt väsljud uppstår. Ljudet upplevs mitt i kroppen och i huvudet. Rotera höger handflata uppåt och vik in alla fingrar utom tummen.

  • Andas in genom båda näsborrarna, täpp därefter till höger näsborre med höger tumme och andas ut genom vänster näsborre i en dubbelt så lång utandning. En inandning på på 4 sekunder ger till exempel en utandning på 8 sekunder. Under utandningen, låt handen landa tillbaka på höger knä.

Under hela övningen, slappna av i armar, axlar och ansikte så mycket som möjligt.

Gör 10-15 rundor.

Mental övning: Tacksamhet

Syfte: Övningen bidrar till att stärka glädje och samhörighetskänsla genom att uppmärksamma det du uppskattar hos dig själv och andra. Tacksamhet odlas när vi blir medvetna om välviljan från andra och när vi ser hur andra människor på olika sätt har hjälpt oss i livet.

  1. Börja med att hitta en grundad position. Förläng ryggraden och slut ögonen eller placera blicken framför dig någonstans där ögonen kan vila.
  2. Rikta din uppmärksamhet mot andningen. Observera hur andningen kommer och går utan att styras. Låt andetaget stilla kroppen och tankarna som pågår på insidan. Börja successivt att förlänga både in- och utandning.
  3. Sök sedan i ditt inre efter någon eller något i ditt liv som du är tacksam över. När du hittat denna någon, låt närvaron uppfyllas av denna varelse. Exempel på minnen av tacksamhet kan vara att någon visat omtanke om dig i en besvärlig situation. Kanske tänker du på en färdighet du har, din utbildning, ditt jobb, att du är duktig på att cykla, byta däck, sjunga, läsa eller något annat du är stolt över och uppskattar hos dig själv. Reflektera sedan över vilka personer som gjort dessa färdigheter möjliga för dig. FÖr uppmärksamheten till det som du är tacksam över och stanna kvar där ett tag. Hur känns det i kroppen?
  4. Vänd dig därefter i tanken till någon som du känner dig tacksam gentemot och säg sedan inom dig “Tack”. Notera hur den här tacksamheten känns. Andas in och känn hur uppskattningen tar plats i ditt hjärta och din bröstkorg. På utandning, föreställ dig hur din tacksamhet når den andra personen och hur han eller hon tar emot den med ett öppet hjärta.
  5. Välj sedan någon som du hjälpt eller funnits för. Se denna någon framför dig i ditt inre och hur de känner en genuin tacksamhet gentemot dig. Föreställ dig att deras hjärta är fullt av uppskattning och de tackar dig. Notera upplevelsen av att få ta emot uppskattning. Tillåt dig att ta emot och känna den här tacksamheten från någon annan.
  6. Välj därefter något som du tackar dig själv för. Kanske något du nyligen gjort eller tidigare som har stöttat ditt eget välmående eller på annat sätt hjälpt dig i livet. Notera hur det känns att uppleva tacksamhet gentemot dig själv och låt det fylla ditt hjärta.
  7. Avsluta genom att släppa ditt valda objekt för tacksamhet och gå tillbaka till att observera andningen samt efter-effekten av tacksamhetsmeditationen.

Blir du nyfiken på mer? På Instagram kan du få tips om workshops författarna håller och andra sätt att lära dig mer:

Sara Granström Powiecki: @sarayogigranstrom

Christina Andersson: @compassionlifestyle

Av: Katarina Fornander har en magister i Biomedicin från Karolinska Institutet och är journalist inom medicin och hälsa. Hon har skrivit ”Efter Graves – Din väg till läkning” om Graves sjukdom, den vanligaste typen av hypertyreos.

Publicerad: 28 april 2022